محرومیت از خواب

افراد بسیاری از اختلال "محرومیت از خواب" رنج می برند. این افراد کمتر از میزانی که نیاز دارند می خوابند. این مشکل ، سلامت جسمی و روانی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد و حتی ممکن است از عمر فرد بکاهد. اما چه راه حلی وجود دارد؟

شواهد زیادی وجود دارد که بیان می کنند خواب می تواند عامل پیشگویی کننده ی میزان طول عمر باشد و حتی ممکن است تاثیر آن در مواردی از ورزش ، سیگار ، فشارخون یا کلسترول مهمتر باشد.
 

درحدود 50 سال پیش بیشتر افراد کمتر از 5/8 ساعت در شب می خوابیدند و امروزه اکثرا کمتر از 7 ساعت می خوابند. در واقع بسیاری از افراد معمولا فقط 5 تا 6 ساعت از شب را خواب هستند.

 ساعات کار طولانی  تر شده و مسیرهای طولانی  به محل کار و منزل ، خواب را بیشتر تحت تاثیر قرار داده است. به علاوه افرادی که خسته از محل کار به منزل برمی گردند ممکن است به جای خوابیدن به تماشای تلویزیون یا گشت و گذار دراینترنت مشغول شوند.
خواب نامناسب سطح  هورمونهای استرس را بالا می برد  و متابولیسم بدن را دچار احتلال می کند. این اختلالات می توانند به افسردگی  ،‌چاقی ، بیماریهای قلبی ، دیابت  ، و فشار خون بالا منجر شوند.

در اینجا نکاتی  آورده شده است تا با کمک آنها  بتوانید به میزان مورد نیاز بدن  خود استراحت داشته باشید.

1- عادات خواب خود را تغییر دهید:
- محل خواب را دلپذیر ،‌ دوست داشتنی ، ‌تاریک ، ‌ساکت ،‌ تمیز و مرتب کنید. فقط به قصد خواب آنجا بروید و برای تماشای تلویزیون ،‌ کار با کامپیوتر و یا مطالعه از رختخواب استفاده نکنید.

- قبل از خواب موسیقیهای آرامش بخش گوش کنید.
- کافئین تا 20 ساعت می تواند در بدن شما باقی بماند پس نوشیدنیهای محرک و کافئین دار را فقط صبحها استفاده کنید.

- مطمئن شوید که داروهایی که به هر دلیل استفاده می کنید با خواب شما تداخل نداشته باشند. برخی از داروهایی که برای بیماریها ی قلبی ، فشار  خون ، افسردگی ، اسم و برخی بیماریهای دیگر تجویز می شوند ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند.

- برخی داروهای معمولی و بدون نیاز به نسخه ی پزشک نیز که برای سرفه ، سرماخوردگی و حساسیتها استفاده می شوند ممکن است موجب اختلال خواب شوند. در صورتی که داردها عامل اختلال خواب شما باشند با پزشک خود در مورد داروهای جایگزین که با خواب تداخلی نداشته باشند مشورت کنید.

- قرص خواب :
بسیاری از افراد  برای غلبه بر بی خوابی از داروهای  خواب آور استفاده می کنند تا بتوانند  خواب شبانه ی راحتی داشته باشند. برای اینکه در مورد داروهای خواب آور مطمئن شوید به پزشک مراجعه کنید تا از منافع و نیز از عوارض این  داروها آگاهی پیدا کنید. استفاده  سرخود از قرصهای خواب آور می تواند  مشکلاتی برای شما ایجاد کند. مثلا مصرف آنتی هیستامینهایی که بدون نسخه ی  پزشک نیز در دسترس هستند ممکن است  به خوابیدن شما کمک کنند اما  در تمام طول روز خواب آلوده خواهید بود و ممکن است دهان شما خشک  شود.

 
2-ساعت بدن را تنظیم کنید:
- نور درمانی درمان امید بخشی برای اصلاح خواب از طریق تنظیم ساعت بدن است.

- مطالعات نشان می دهند که حتی یک ساعت مواجهه با نور درخشان یا نور خورشید در اوایل روز می تواند به زودتر خوابیدن در شب کمک کند و نیز مواجهه با نور در طول روز می تواند خواب آلودگی را به تعویق بیندازد. در واقع نور از تولید هورمون خواب یا ملاتونین جلوگیری می کند و از این طریق بر خواب تاثیر می گذارد.

- اگر برای جبران خواب از دست رفته تا دیر وقت بخوابید مرتکب اشتباه شده اید. با این نحو خوابیدن بیش از پیش تنظیمات طبیعی بدنتان را بر هم می زند.

 
3-با خروپف مبارزه کنید:
- با کم کردن وزن حتی به میزان 5/2 تا 5 کیلوگرم بیشتر افراد می توانند اختلال تنفسی خود در خواب را اصلاح کنند.

- اگر خودتان مشکلی ندارید ولی به علت خروپف فرد دیگری نمی توانید شبها بخوابید راه حلی برای آن پیدا کنید. از گوشیهای مناسب استفاده کنید و یا از پنکه ، هواکش یا وسیله ی صدا داری استفاده کنید که صدای ملایم و مداومی داشته باشد که صداهای دیگر را نشنوید.

 
- به پشت نخوابید. چون در این حالت زبان شما عقب می افتد و مقداری از  فضای گلو را می گیرد و فضای عبوری کوچکتری را برای هوا باقی می گذارد.

- داروهای خواب  آوری مانند آنتی هیستامینها  می توانند خروپف را بدتر  کنند.

4- در طول روز پر انر‍ژی باشید:
در طول روز چرت  کوچکی بزنید. تحقیقات نشان می دهند که یک چرت 10 تا 30 دقیقه ای می تواند  انرژی شما را دوباره شارژ کند البته  خوابیدن بیش از 30 دقیقه موجب خواب آلودگی شما می شود. پیاده روی کوتاه  و سریع در هوای آفتابی نیز تاثیر  خوبی دارد.این کار به بدن شما  یادآوری می کند که هنوز روز است و انرژی شما را تجدید می کند.
- به خودتان سخت  نگیرید. بدانید که ادامه دادن  به محرومیت از خواب عوارض  جسمانی و روانی برایتان به  همراه خواهد داشت. پس به اندازه  ی کافی استراحت کنید.