ورزش ایروبیک

 تعریف ایروبیک

ایروبیک به تمریناتی اطلاق می شود که انجام آنها برای مدت زمانی معین باعث فعالیت قلب و شش می شود بگونه ای که اثرات مفیدی دربدن ورزشکار ایجاد نماید. تند دویدن، شناکردن، دوچرخه سواری، و نرم دویدن تمرینات مداوم ایروبیک هستند و البته بسیاری ورزشهای دیگر، ایروبیک  انتخاب گسترده ای از میان تمرینات که شامل  ورزشهای دیگر ایروبیک  در اختیار شما قرار می دهد. یک جنبه در همه آنها مشترک است: با وادار کردن شما به سخت کوشیدن، شما ناگزیر به مصرف اکسیژن بیشتری هستید و به همین دلیل آن را ایروبیک  می نامند.
 هدف اصلی از تمرین ایرابیکی افزایش حداکثر ظرفیت اکسیژن گیری بدن در یک زمان معین استت و اصطلاحاً به آن« ظرفیت ایروبیکی» می گویند، و این بسته به قابلیت شما برای 1- استنشاق سریع مقدار زیادی هوا، 2- انتقال جهنده حجم زیادی از خون و 3- انتقال مؤثر اکسیژن به همه اعضای بدن است به عبارت دیگر بستگی به ششهای کارآمد، وضعیت قلبی قوی و نظام عروقی سالم دارد، چون ظرفیت ایروبیکی نشاندهنده وضعیت این ارگانهای حیاتی است، بنابراین بهترین شاخص ورزیدگی کلی بدن به حساب می آید.

اثر پرورشی :  

اثر پرروشی به مجموعه تحولاتی گفته می شود که در اثر ورزش در اندامهای مختلف بدن حاصل می شود. در صورتی که ورزش از شدت و مدت زمان کافی برخوردار نباشد، اثر پرورشی بوجود  نخواهد آمد و به همین دلیل نمی توان آن را یک تمرین ایروبیک  نامید. البته این تقسیم بندی بیشتر جنبه علمی دارد و برای استفاده روزمره مفید نیست. به همین خاطر نظام امتیازی را در برنامه ایروبیک  وارد کردیم تا تفاوت مابین یک ورزش ایروبیکی ی و غیرایروبیکی ی برای شما روشن شود و در صورتی که برنامه را بدقت دنبال کنید و امتیازات تعیین شده را کسب نمائید، اثر پرورشی لازم را بدست خواهید آورد.تمرین ایروبیک  بطور محسوس از چندین طریق باعث بوجود آمدن اثر پرورشی ظرفیت ایروبیکی ی بدن شما خواهد شد:
 1- عضلات تنفسی ر ا قوی می کند، و مقاومت آن را در برابر جریان هوا کاهش می دهد و نهایتاً ورود و خروج سریع هوا از ریه ها را آسانتر می سازد.
2- قدرت و کارآیی قلب را افزایش داده بطوریکه در هر ضربان مقدار بیشتری خون تلمبه می شود. ابن بنوبه خود باعث می گردد که اکسیژن حیات بخش با سرعت بیشتری از ششها به اندامها منتقل می شود.
3- با همآهنگی بیشتر عضلات در بدن، گردش عمومی خون بهتر انجام می شود و در پاره ای از زمانها فشار خون کاهش یافته و بدین ترتیب از میزان کار قلب و فرسایش آن کاسته می شود.
4- باعث افزایش کلی میزان گردش خون در سراسر بدن شده و تعداد گلبولهای قرمز خون و مقدار هموگلوبین خون را افزایش می دهد و کار حمل اکسیژن به توسط خون را تقویت می کند.
 هیچکدام از اینها حدسیات نیست و تغییرات آناتومیک و بیوشیمی که از خصوصیات اثر پرورشی است بدفعات در لابراتوار ثبت شده، و در این کتاب به پاره ای این تحقیقات اشاره خواهد شد و عمل سالم سازی اثر پرورشی بخصوص در مورد قلب را نشان خواهیم داد.
 چارتهای امتیاز:
هدف از برنامه بدنساتزی ایروبیک  اثر پرورشی است. وسایل رسیدن به این هدف در برنامه گنجانده شده و منظور از چارتهای امتیاز نیز همین است، و در همین جا خاصیت منحصر به فرد ایروبیک  دیده می شود یعنی شما می توانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. به تنها چیزی که احتیاج دارید جدول امتیاز و یک ساعت مچی است، در حقیقت ایروبیک  یک آزمایشگاه تحقیقات پزشکی را در اختیار شما قرار می دهد.
 بسیاری می پرسند: امتیاز به چه درد می خورد؟مگر اضافه کردن مسافت پیاده روی و و دویدن کافی نیست؟
برای پاسخ، یک تجربه خود راکه چند سال پیش بدست آوردم نقل می کنم. دو دوندهه فعال، هر دو در ابتدای چهلسالگی،از نظر وزن و قد مشابه برای ارزیابی ورزیدگی خود به آزمایشگاه من آمدند. در مصاحبه مقدماتی متوجه شدم که هر دو مسافت 2/3 کیلومتر را هر روز و برای 5 روز در هفته می دویدند، فوراً به نظرم رسید که آنها از سطح ورزیدگی مشابهی برخوردارند ولی نتیجه آزمایش مرا متعجب ساخت. یکی از آنه از شرایط بالای بدنی برخوردار بود در حالیکه دیگری به سختی در آزمایش قبول شد.
 تفاوت در کجا بود؟
من متحیر ماندم تا اینکه سئوال بعدی را مطرح کردم: با چه سرعتی مسافت 2/3 کیلومتر را می دوید. اولی گفت بطور متوسط در 5/13 تا14 دقیقه در حالیکه دومی در بیشتر از 20 دقیقه این مسافت را می دوید. یکی تیزرو بود و دیگری نرم رو، برای من کاملاً مشخص شدکه به غیر از عامل مسافت باید عامل زمان را نیز به حساب بیاورم.
 اگر در تمرینات خود کوشش بیشتری کنید از اثر پرورشی بیشتری برخوردار خواهید شد. در نتیجه برای اندازه گیری مقدار کوشش بکار رفته سیستم امتیازی را پیش گرفتیم. درصدها تحقیق بعدی فهمیدیم که تشخیص میزان مصرف اکسیژن ورزیدگی براساس امتیاز بسیار ساده است. اگر به من بگوئید که در هفته 32 کیلومتر می دوید، سطح ورزیدگی شما برایم روشن نمی شود ولی اگر بگوئید که در هفته بطور متوسط 100امتیاز می آورید من می دانم که شرایط بدنی شما عالی است!
با اندازه گیری خرج اکسیژن هر ورزشی در آزمایشگاه ما سیستم امتیازی ایروبیک  را استخراج کردیم. من درکتاب قبلی خود چگونگی محاسبه این امتیازات را توضیح داده ام ولی برای کسانی که از این جدول استفاده می کنند همین قدر کافی است بدانند که امتیازات ایروبیک  نشاندهنده انرژی مصرفی است. امتیازی که به هر ورزش داده شده نشاندهنده میزان اکسیژنی است که در اجرای آن ورزش مصرف می شود، امتیازات بیشتر یعنی تلاش بیشتر و سوختن اکسیژن بیشتر در بدن. بطورخلاصه، سیستم امتیازی خرج انرژی هر ورزش را اندازه گیری می کند.
 برای مثال اگر 6/1 کیلومتر را در 11:30 دقیقه بدوید  3امتیاز می گیرید، و اگر در 8:30 دقیقه بدوید 4  امتیاز.
 در همین جا یکی از پرسنل نیروی هوایی شرکت کننده در تیم آزمایشی مرا متوقف کرد و پرسید: «  منظور شما این است که ما برای ورزش کمتر امتیاز بیشتری می گیریم؟» گفتم« چطور؟»« خوب 3 امتیاز برای 11:30  دقیقه تمرین و 4 امتیاز برای 8:30 دقیقه یعنی 3 دقیقه کمتر».
 متوجه مشکل او شدم. در جدول ایروبیک  زمان کمتر انجام دادن به معنی امتیاز بیشتر است. همین موضوع او را گیج کرده بود.
در پاسخ گفتم:« فرض کنیم که شما سوار ماشین خود هستید، برای آنکه فاصله 2 کیلومتر را تندتر طی کنید باید پای خود را بیشتر به پدال گاز فشار دهید. چرا؟ زیرا تندتر رفتن یعنی نیروی بیشتری از موتور گرفتن. وقتی که می دوید هم همینطور است. اگر شما 6/1 کیلومتر را در زمان کوتاهتری بدوید، انرژی مصرفی شما زیادتر خواهد بود. قلب و شش شما سخت تر کار می کند، و به همین دلیل امتیازی بیشتری  می گیرید.
 چون جداول امتیازی اجازه می دهد که میزان تلاش خود را اندازه گیری کنید، شما می توانید مقدار ورزش خود را بتدریج افزایش دهید و این موضوع مهم کلید برنامه بدن سازی ایروبیک  است. بدن باید بتدریج خود را با افزاش مقدار ورزش تطبیق کند. به همین خاطر جداول امتیازی مقدار دقیق سهمیه ورزشی هفته به هفته را تعیین میکند.«  چرا 30 امتیاز در هفته لازم است؟ چرا 20 تا نه و آیا 50 تا بهتر نیست؟ این سئوالاتی است که در همه جلسات از من پرسیده می شود.
جواب من هم یکسان است. من براساس آزمایش و آموزش هزاران زن و مرد توانستهام نشان بدهم که 80 درصد کسانی که برنامه ورزش مرحله اجرا کرده و قادر به کسب 30 امتیاز، در هفته شده اند از حداقل استاندارد در زندگی برخوردار شده اند.
 « و این استاندارد را ازکجا آورده اید؟»
این استاندارد منطبق بر استانداردهای سوئدی است که با شرایط سنی تلفیق شده و محققان سوئدی در زمینه تمرینات فیزیکی از اعتبار جهانی برخوردارند.

 طبقه بندی سنی:
همانگونه که متوجه شدید در جمله قبلی من اشاره به استانداردهای منطبق با سن داشتم. غیر از جداول فزاینده ورزشی، مطلب جدید دیگری که به کتاب حاضر اضافه شده طبقه بندی ورزیدگی براساس سن است.
 چهار طبقه سنی عبارتند از:
- زیر 30 سال
- 30تا 39
- 40 تا 49
- 50 و بیشتر
تقسیم برنامه های بدنسازی به چهار طبقه سنی جداگانه امکان تنظیم برنامه های خاص افراد مسن را برای من فراهم کرد. کسب 30 امتیاز در هفته سرجای خود باقی است ولی فقط زمان رسیدن به آن طولانی تر می گردد.
 برنامه بدنسازی اولیه من صرفاً مبتنی بر اطلاعات بدست آمده در گروه تحقیقاتی نیروی هوایی بود. میانگین سنی افراد آن گروه 20 سال بود. بعد از آنکه ایروبیک  مورد توجه عمومی قرار گرفت لزوم انجام پاره ای تغییرات ضروری به نظر می رسد. مسلماً افراد غیرنظامی پشت میز نشین، میانسال و چاق قادر به انجام تمرینات ی خلبان جوان نیستند.
نامه زیر را مدیر یک باشگاه ورزشی در شهر نیویورک برایم نوشته:
 « تعداد زیادی از کسبه برای ورزش به این محل می آیند. بسیاری از کسانی که در گروه ایروبیک  هستند کاملاً میانسال بوده بین 47 تا 53 سال سن دارند. در ابتدا به نظر نمی رسید که وضع آنان از دیگران بدتر باشد ولی خیلی زود متوجه شدند که نمی توانند همچون افراد جوانتر از پس شرایط برنامه ایروبیک  برآیند. در نتیجه دلسرد شدند و حتی برنامه ها را رها کردند. من از این موضوع بسیار ناراحتم زیرا آنان کسانی هستند که بیشترین احتیاج را به ورزش دارند. آیا من می بایست تغییراتی در جدول می دادم و اگر آری چگونه؟»
 از این نامه ها به من زیاد رسیده است. به همین خاطر عده ای از افراد مسن را برای یک برنامه تحقیقاتی گرد آوردم تا نیازهای ورزشی آنها را مطالعه کنم. از میان آنها من حتی چند درصد مرد و زن بالای 50 سال را انتخاب کردم تا عکس العمل های آنان را نسبت به برنامه ایروبیک  ارزیابی کنم. جداول جدید منطبق با سن حاصل این تحقیقات است.
 سن مانع بزرگی بر سر راه ورزیدگی نیست. شما درهر گروه سنی که باشید می توانید از یک سطح ورزیدگی قابل قبولی برخوردار باشید. ولی برای رسیدن به این مقصود باید راهی متفاوت همراه با سرعت پیشرفتی متناسب را انتخاب کنید. من امیدوارم که این طبقه بندی جدید سنی درهای ورزش ایروبیک  را برروی اقشار وسیع تری از جمعیت بخصوص آنان که در سنین بالای 40 سال هستند بگشاید. آنها می توانند با کمک ایروبیک  عوارض ناشی از پیری زودرس را متوقف سازند و شور و نشاط از دست رفته را دوباره بازیابند و بهترین سالهای عمر خود را در پیش روی ببینند.
 همینطور که به جلو می رویم، ما نکات و نظرات جدیدی را که حاصل تجربیات ماست مطرح خواهیم ساخت اما اول بیائید ایروبیک  نوین را آغاز کنیم.
محدودیت سنی:
  با افزایش سالهای عمر کارایی قلب و شش بتدریج کاهش می یابد. یکی از فواید ورزش ایروبیک  آهسته کردن آهنگ این سالخوردگی است و تا اندازه ای به شما کمک می کند تا ورزیدگی جوانی خود را باز یابید. اما اگر شما بطور مرتب ورزش نمی کنید بهتر است در آغاز برنامه آماده سازی محدودیت سنی را رعایت کنید.
 برای کمتر از 30 سال: اگر شما بیماری آشکاری ندارید می توانید همه نوع ورزشی از قبیل تیزدویدن، نرم دویدن، شنا و دوچرخه سواری را بدون هیچ محدودیتی انجام دهید. صرفاً آن ورزشی را انتخاب کنید که بیشتر لذت می برید. بین 30 تا 50 سال:  شما هنوز برای انجام هرکاری شایستگی دارید. فقط اگر ورزشهای شدید را انتخاب می کنید قبلاً تأئید دکتر خود را بگیرید.
بین 50 تا 59:  بهتر است برای شروع برنامه پیاده روی را انتخاب کنی فقط بعد از  آنکه برنامه آماده سازی خود را با پیاده روی و براساس جداول به پایان رسانیدید می توانید ورزشهای پرتحرک از قبیل بسکتبال، هندبال و اسکواش را انتخاب کنید. قبل از شروع بوسیله دکتر خود معاینه شوید، در غیراینصورت از ورزشهای سبک تر مانند پیاده روی، گلف، دوچرخه سواری و شنا استفاده کنید.
 60سال به بالا: اگر شما مانند اکثریت افراد این گروه سنی هستید از دویدن و ورزشهای رقابتی دوری کنید و بهتر است به پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری بپردازید.
 البته برای گروه سنی 60 سال به بالا اسثناهایی نیز و جود دارد. اگر شما در طی سالیان متمادی بدن خود را با ورزش مرتب در فرم نگهداشته اید و ظرفیت ایروبیک  خود را ساخته و پرداخته اید می توانید با اطمینان ورزش های شدید مانند نرم دو، و تیز دو و دو درجا را انجام دهید و حتی در ورزش های پرتحرک نیز در صورتی که تحت نظارت پزشک باشد شرکت کنید.
 اگر در مورد حفظ ورز یدگی خود با ورزش مداوم در سنین 60 به بالا هر گونه شکی دارید، آقای لاری لوریکس 102 ساله نمونه خوبی برای برطرف کردن شک شماست. او عملاً در تمام طول عمر خود  مشغول تمرین بوده تا سن 80 سالگی با کار در سیرک وپس ا ز آن با نرم دویدن درحال حاضر نیز او روزانه 8 ساعت بعنوان پیش خدمت هتل سرپاست و هر روز صبح 11 کیلومتر را در
 پارک می دود و سپس مسافت 88 کیلومتر تا محل کار خود را پیاده طی می کند و معمولاً عصرها نیز پیاده به خانه بازمی گردد. در صدودوین روز تولد خود در یک دو صدمتر رکورد 3/17 ثانیه را بجا گذاشت که نیم ثانیه از رکورد سال قبلش بهتر بود! این رکورد رسمی نیست ولی من مطمئن هستم که او رکورددار دو صدمتر بای مردان صدسال به بالاست!
 در این فصل من کوشش کرده ام که لزوم یک بازدید پزشکی را قبل از ورود به برنامه ورزشی روشن سازم، چون بعنوان یک دکتر این وظیفه من است که در مقابل هر خطری که سلامتی را تهدید می کند هشدار بدهم، اما به جرأت می توانم بگویم که اکثریت بالایی از مردم از این آزمایش بخوبی بیرون می آیند و می توانند بدون هیچگونه نگرانی برنامه ورزشی خود را شروع کنند.
 بخاطر مرگ دو دونده کالفرنیایی، گاهی مردم به این فکر می افتند که ورزش کردن خطرناک است و باعث مرگ آن دو دونده شده است، در حالی که درست برعکس مرگ آن دو بخاطر پیشرفته بودن بیماری ایشان بوده و در صورتی که درست ورزش می کردند، قلب آنها تقویت می شد  و جان خود را نجات می دادند.
 ورزش دارویی است که بسیاری از انسانها را زنده نگه می دارد، اما مانند هر داروی دیگر باید با تجویز پزشک و طبق نسخه مصرف شود.
آزمون ورزیدگی و گروه بندی
آزمون ورزیدگی کاملاً اختیاری است. حتی بدون انجام آزمون نیز می توانید از شرایط بدنی خوبی برخودار باشید. فقط کافی است جداول بدنسازی را دنبال کنید و وقتی که به سطح 30 امتیاز در هفته رسیدید دیگر خیالتان راحت باشد که ورزیده هستید. با این همه گاهی اوقات یک آزمون ورزیدگی بدنی بسیار مفید خواهد بود. برای مثال ممکن است پزشک مایل به اندازه گیری سطح ورزیدگی بیمار خود باشد تا مقدار فعالیت کاری بی خطر برای او تعیین کند. ممکن است مربیان ورزشی بخواهند قبل از شروع فصل رقابتها فرد فرد ورزشکار خود را از نظر ورزیدگی بسنجند. معلمان تربیت بدنی می توانند از این طریق کلاسهای خود را ارزیابی کرده و میزان مؤثر بودن یک برنامه ورزشی را تعیین کنید. حتی اگر صرفاً برای خودتان ورزش می کنید ممکن است مایل باشید رتبه خود را در مقام مقایسه با دیگران بدانید و یا پیشرفت خود را در یک برنامه ورزشی اندازه گیری کنید.
 برای همه این منظور ها ما آزمونهای ورزیدگی ایروبیک  را ابداع کرده ایم که هم ساده هستند و هم دقیق اساساً این سنجش ها میزان اکسیژنی را که بدن شما در طول یک کار سخت قادر به سوخت و ساز است. اندازه گیری می کنند یعنی همان ظرفیت ایروبیکی ی شما این یکی از بهترین راههای تشخیص ورزیدگی عمومی و توانایی بدنی است.
 اندازه گیری ظرفیت ایروبیکی ی:
 زمینه تهیه آزمون ورزیدگی در آزمایشگاه بوجود آمد. در آزمایشگاه برای اندازه گیری ظرفیت ایروبیکی ی هر کس از او خواسته می شود که بر روی یک صفحه روان راه برود با بدود. سرعت و شیب صفحه روان قابل تنظیم بوده بطوری که می توان یک دو سریع در سر بالایی را برای آزمایش شونده ترتیب داد. فردی که برروی صفحه روان قرار دارد چاره ای جز حرکت با سرعت تنظیم شده را ندارد. اگر باندازه کافی سریع ندود از عقب می افتد و از این طریق ما داوطلبان را تشویق به دویدن تا سرحد از پا افتادن می کنیم و حداکثر تلاش ایشان را بدست می آوریم.
 در طول آزمون ما دائماً نوار قلب و فشارخون را تحت کنترل داریم تا از فشار بیش از حد جلوگیری کنیم. در اولین نشانه کشیدگی مفرط قلب سنحش متوقف می شود. با مشاهده نوار قلب، فشار خون و میزان تنفس ما می توانیم بگوییم که آیا فرد مورد آزمایش تا سر ح توانش بکار گرفته شده یا خیر. آنها در حالی که برروی صفحه روان می دوند در داخل یک مجرای یک طرفه تنفس می کنند تا ما بتوانیم   مقدار هوای استنشاق شده را اندازه گیری کنیم. این هوا مورد آزمایش قرار می گیرد تا میزان اکسیژنی که خون ایشان در حین کار سخت جذب کرده است تعیین شود. این مقدار که برحسب میلی لیتر اکسیژن بر کیلوگرم وزن کل بدن بر دقیقه است نشانگر ظرفیت ایروبیکی ی فرد مورد آزمایش است. این درجه ورزیدگی او را نشان میده.
 از این آزمایش ما متوجه شدیم که فرد زیر 29 سال با شرایط بدنی خوب قادر به سوخت و ساز 5/42 میلی لیتر اکسیژن بر کیلوگرم بر دقیقه است در حالی که یک فرد ضعیف فقط 25 میلی لیتر یا کمتر مصرف می کند.